在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、原地跳操（2组，每组30秒）

二、原地踏步（2组，每组30秒）

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

晚餐：18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)

加餐（训练后30分钟以内）

训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个