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解决这5大阻碍肌肉增长的原因,练出肌肉线条指日可待!

编辑:王小编 来源:网络媒体 2015-05-08 13:35 3681 0

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如果你正在实行你的燃脂大计,你要注意下自己是否有犯以下错误,这些错误不太显眼,却能毁了你的训练成果。


你很刻苦地进行力量和有氧训练,但出于一些原因,你还是没有变瘦。这种情况听起来很耳熟吧?如果是这样,你可能会想知道如何训练才是正确的,如何才能在镜子里看到身上的肌肉线条。


如果你诚实面对自己,并且进行反思,你很容易发现可能是以下的一个原因成为了你健身路上的绊脚石:吃太多快餐、训练习惯过于分散、训练不够努力或是吃了太多甜食。


这些都是很明显的原因。但有哪些潜在的破坏者呢?让我们一起来找找几个最常见的破坏你健身成果的罪魁祸首,然后消灭它们。以下是五个你无法练成肌肉、阻止你燃脂的原因。将它们解决,练出肌肉线条指日可待!


1、过度减少饮食热量

很多节食者常犯的一个错误就是一次性过度减少卡路里和碳水摄入量。我看过很多人询问如何靠生酮饮食(一种极端的低碳饮食计划)练出肌肉。老实说,这种极端的方法你最好不要尝试!

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是的,大大减少碳水摄入可以让体重骤降,但是它也会缩短你的寿命。这种饮食方式的问题在于你的身体会不断抗争防止过多脂肪流失。


因此,无论你将碳水和卡路里摄入降低多少,你的身体都会进行调整,最终适应新的卡路里摄入量。也就是说,如果你把碳水和卡路里的摄入量降至最低,你的身体很快会适应这种低碳摄入,然后你便再无减少摄入量的空间了,这时候你要如何减脂呢?


正确的方法应该是在你减脂期间,你要尽量多吃,当你达到平台期时,你可以减少一点碳水和卡路里摄入量,到达另一个平台期(这是必经阶段)后,再减少一部分。


我通常会让我的客户记录下至少3天内他们正常饮食所摄入的热量,以这个数字作为他们饮食计划的初始热量。然后我会改变宏量营养素的摄入量,这样在同样的热量里,他们会消耗体重中1.0-1.5克/磅蛋白质和大约0.5克/磅的脂肪。而剩余的卡路里则来自碳水化合物。


在此,我通常让我的客户每天从他们的饮食计划清单上减少一小部分热量,大约每天200卡。这样他们就会有一小块卡路里赤字,有助于他们减脂。


我建议你按照这种方法直到你的减脂达到平台期,然后你可以再将碳水按照你的体重减少0.25克/磅。每到达一次平台期,就减少0.25克/每磅。


比如,减脂初期,如果一个体重200磅的人每天从碳水中摄入的热量是1200卡(约300克),那么他的每磅体重摄入的碳水就是1.5克,若每磅减少0.25克,那么他的摄入热量就会减少到约250克,这相当于他每天减少了50克的碳水和400卡的热量。


2、不做高强度有氧运动

许多人认为低强度有氧运动能燃烧最多的脂肪,这是健身圈里一种根深蒂固的误解。但是如今研究表明,高强度有氧训练才能真正帮你达成目标。


调查显示,那些做高强度有氧间歇训练的人消耗的体脂是那些做低强度训练的人的两倍。尽管HIIT花费的时间要少得多!


简单来说,HIIT花费时间越少,燃烧的脂肪就越多。这是因为它能提高你训练后的新陈代谢,加快卡路里和脂肪燃烧。


再来看看它对肌肉的影响,科学研究和训练经验都告诉我们HIIT不会造成肌肉流失,相反地,它能打造肌肉。一个很简单的例子,想想短跑运动员和长跑运动员,谁有着更多肌肉块?高强度训练有助于锻炼肌肉,而不是消耗肌肉。


HIIT有多种形式。一套典型的HIIT是由高强度训练(如冲刺)以及低强度训练(如走步)组成的。


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Tabata训练是一种极好的HIIT训练,近年来,它十分受健身人士欢迎。一套Tabata只要四分钟,包括8组20秒的高强度动作和每组间歇10秒的休息时间。


比如你可以做20秒的壶铃摇摆,然后休息10秒,做8组,或者冲刺20秒,走步10秒,同样是做8组。完成一套练习只要4分钟,但足以让你精疲力竭!


有氧加速也是一种HIIT形式。做有氧加速时,你要进行大约60秒的高强度训练,如原地跑、壶铃摇摆、冲刺等,每组间歇时再做自重练习。

比如,你要做3组仰卧推举,达到肌肉极限后,立刻做60秒的冲刺跑,冲刺跑结束后立刻做第二组仰卧推举。


3、负重太轻

减脂训练的另一误区是你选择较轻的重量做过多的次数。产生这一误会的原因大概是许多人认为次数越多,做的功也越多,就能消耗更多的热量。但实际上,重要的不是你做了多少功,而是每次动作对你的身体和新陈代谢的影响有多少。


和HIIT类似,研究表明负重越大,训练结束后新陈代谢率越高。这说明燃烧的卡路里也越多!


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在挪威体育大学,研究人员分析了多项研究,最终得出结论:较大的负重较少的次数比较轻的负重较多的次数更能提高训练结束后的新陈代谢率。


所谓“较大的负重较少的次数”是指你每组训练你最多可以举起8次的负重,并可以让你训练达到极限。【这个一定要理解意思,如果你能做到9次,就不是这个概念了】


4、休息时间过多

另一个阻止你减脂的绊脚石是你在每组练习间歇时浪费了太多时间。如果你的目标是雕刻肌肉,你应当尽可能多地在健身房训练,而不是呆站在原地。


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底线:将每组训练的间歇时间缩到最短。新泽西学院的研究人员发现,同样是做5组每组5下的仰卧推举,每组间歇30秒的人比间歇3分钟的人多消耗50%的卡路里。


我建议你用超级组或有氧加速的方法缩短休息时间。正如之前讨论过的,有氧加速可以节省你在健身房的时间,促进脂肪燃烧。超级组则要求连续做两组练习,训练两个不同的肌肉群(比如胸肌练习后紧跟着一个练背部的动作),或是同一身体部位(如两个训练腿肌的练习)。


研究表明,相比于普通组训练,超级组在训练中和训练后都会多燃烧35%的卡路里。因此,每组练习结束后别只是呆坐着!


5、坐的时间太长

你不在健身房的时间里你所做的事也会影响到减脂效果以及身体健康。来自澳大利亚的研究人员对2000名每周至少在健身房锻炼2.5小时的人进行调查后发现,那些每天看超过40分钟电视的人比那些少于40分钟的人有着更高的血压和血糖。


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他们推测这可能是由于坐的时间的长短造成的。当你坐着的时候,身体燃脂的能力会受到很大影响。密苏里大学的研究人员支持这一猜想,他们对人类和动物进行了研究,发现长时间坐着严重影响了体内用于消耗脂肪的酶的活动。


另一项研究也证实了长时间坐着和体脂之间的关系,并指出这有损健康。莱斯特大学对18项研究的综合分析发现,那些长时间坐着的人,即便他们经常锻炼,他们患上糖尿病、心脏病以及死亡的风险都更高。


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如果你出于工作需要必须长时间坐着,试着至少每20分钟便站起来,活动一下身体,或是走到饮水机前打点水。在家看电视或玩电脑时也试着这么做。当你去购物时,把车停在离商场入口较远的位置,增加走路的距离。更好的方式是,步行或骑车。尽可能多走楼梯,少坐电梯。


不放过任何一个机会进行锻炼可以帮助你燃烧脂肪,让你更加健康。现在,你不用再找你无法练成肌肉的原因了,因为练成肌肉已经指日可待!


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