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【新手】健身房一周三练健身计划(周五)

编辑:健身之家 来源:健身之家 2015-04-27 12:59 3777 0

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健身目标:增肌

健身频率:一周三练

健身周次:周五

训练部位:腿部

适用对象:刚入门的健身新手


锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。


今天主要锻炼部肌肉群

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一、肌四头肌训练动作(动作详情请点击图片


1、哑铃深蹲(2组,12RM,12RM)

哑铃深蹲

动作说明站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。


2、哑铃弓步蹲(2组,12RM,12RM)

哑铃弓步蹲

动作说明弓步站立,双手握住哑铃。后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。


3、杠铃深蹲(2组,12RM,12RM)

杠铃深蹲

动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直,膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直(半蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。


4、器械双腿前屈伸(2组,12RM,12RM)

器械双腿前屈伸

动作说明坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。双腿向前屈伸,知道完全伸直膝盖。


5、器械上斜腿举(2组,12RM,12RM)

上斜腿举(双腿)

动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械,直到膝盖成直角。返回时,腿部发力推举器械。


二、大腿后侧训练动作(动作详情请点击图片


1、哑铃硬拉(2组,12RM,12RM)

哑铃硬拉

动作说明站立握住哑铃,保持双臂伸直,并放在大腿前。弯曲髋关节,降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。


2、拉力器双腿屈伸(2组,12RM,12RM)

拉力器双腿屈伸

动作说明双腿脚踝绑定拉力器附件,平卧在长凳上,膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖,提高踝关节。返回时,保持膝盖轻微弯曲。


3、俯卧双腿屈伸(2组,12RM,12RM)

俯卧双腿屈伸

动作说明俯卧趴在腿屈伸训练器上,膝盖略微超出训练器长凳一端。双手握住拉手。双腿屈伸,弯曲膝盖,直到小腿与大腿垂直。返回时,保持膝盖轻微弯曲。


4、坐姿双腿屈伸(2组,12RM,12RM)

坐姿双腿屈伸

动作说明坐在腿屈伸训练器上,双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆。双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。


三、小腿肌肉训练动作(动作详情请点击图片


1、坐姿哑铃提踵(2组,12RM,12RM)

坐姿哑铃提踵

动作说明坐在平凳上,将哑铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。


2、杠铃站姿提踵(2组,12RM,12RM)

杠铃站姿提踵

动作说明站立,将杠铃放在双肩上。尽可能高的提起脚后跟。


3、杠铃坐姿提踵(2组,12RM,12RM)

杠铃坐姿提踵

动作说明做在平凳上,将杠铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。


4、站姿器械提踵(2组,12RM,12RM)

站姿器械提踵

动作说明直立站在提踵器械上,双手抓住两侧。通过脚踝发力,尽可能的提高踵部门。返回时踝关节保持弯曲。


四、饮食建议

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1、增肌增重食谱


2、减肥减脂食谱


提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。



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