资讯详情

适合新手(初学6个月)健身计划

编辑:王小编 来源:网络媒体 2015-04-02 09:29 4841 1

arms-by-labrada_graphics_labrada-ez-bar-curl.jpg


初级训练计划总体原则:

1、每星期能锻炼3次,隔天一练,不多练也不少练。一般为期3个月

2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟

3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟

4、每次安排10-15个动作,总组数不超过30组,第一个月一般在15-20组


初级健身计划.jpg


注意事项:

1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换,三个月后开始分化训练。

2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。

3、训练前要做10分钟左右的热身,夏天以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。

4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。

5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次,每个动作必须标准,在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。

6、这些动作均可以用哑铃代替,也适合在家训练的人群。


温馨提醒:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。



微信公众号

评论列表