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举铁=躺着瘦?关于基础代谢,你的误会太深了

编辑:王小编 来源:网络媒体 2020-04-02 09:27 1788 0

你是不是也经常听人说,

力量训练好!!!

不仅是男孩子,

现在举铁的女孩子也越来越多了。

诚然,力量训练有数不清的好处,

比如预防损伤、增加骨密度啊,

降低II型糖尿病风险…

更别提举铁之后,

觉得自己美呆了酷毙了的那种感觉。

不过,另一个被提及最多的好处,

就是:力量训练可以增加肌肉量,

从而提高你的基础代谢,

燃烧更多的热量。

听起来好像很有道理的样子…

但,不谈剂量谈效果好像有点鲁莽,

不得不科学严谨的问一句:

力量训练,

到底能把基础代谢提高多少呢?

增加肌肉量,

真的可以燃烧更多热量吗?

要多少肌肉才能燃烧多少热量呢?

今天,咱们就来扒一扒!

迷思1

基础代谢真的是

我们可以自如控制的吗?

很多人在提起“基础代谢”的时候,

就好像它是一个按钮,

可以被我们自如控制。

似乎只要喝点绿茶、吃点辣椒、

或者跑得快点、心率高点,

基础代谢就可以噌噌噌地提高?

事实上,

基础代谢是体内细胞里一系列化学反应,

身体“工厂”里各种器官脏器、

细胞组织运转、心跳、肌肉收缩….

都需要消耗热量,

这些热量消耗加起来就是基础代谢。

一般来说,

基础代谢占每日总热量消耗的60-80%,

运动活动一般占10-30%,

分解消化食物占10%左右。

基础代谢的高低,

取决于体内器官和组织的代谢率,

不同器官和组织的代谢率千差万别。

比如,肝脏占基础代谢的19%,

大脑占基础代谢的17%,

肾脏占基础代谢的7%,

消化系统占基础代谢的10%,

心脏占基础代谢的8%。

虽然人体内脏的重量只占到体重的7%,

但却占基础代谢的60%左右。

一项研究显示,人体的基础代谢率,

与其瘦体重或去脂体重正相关[1],

也就是说,一个人的基础代谢率,

大部分是除去身上脂肪以外的部分决定的。

此外,基础代谢是由多因素决定的,

性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量,

这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。

其他20-30%则是基因、

肠道菌群代谢等等因素。

这么一个多因素决定的复杂参数,

可不是你想操控就操控的。

迷思2

增加肌肉量

可以提高基础代谢?

既然基础代谢率与瘦体重正相关,

那么,增加肌肉量,

是不是就可以提高基础代谢?

理论上可以,实践上很难

研究数据显示,每增加1斤的肌肉,

身体每天可以多燃烧4-7大卡热量。

也就是说,

如果你想每天多消耗100大卡热量,

你需要增加实实在在的10-20斤肌肉,

这可不是一个小数目…

10-20斤肌肉,

也许需要花上几年才能做到,

要知道增加肌肉量可没那么容易。

虽然同样重量的肌肉,

比脂肪具有更高的消耗,

但是增肌是一件非常难,

并且非常缓慢的事情。

大多数人想提高基础代谢,

无非是为了降低减脂难度而已,

却不知道,减1斤脂肪,

要比增1斤肌肉要简单、快速的多。

迷思3

力量训练不能提升多少基础代谢

是不是就可以不做了?

既然力量训练并没法帮你提升多少基础代谢,

是不是就可以不做了?

当然不是。

当我们的肌肉量增加,

身体就可以承受强度更大、

时间更长的运动,

也就可以消耗更多的热量。

规律的全身力量训练,

可以防止肌肉流失,

增加日常活动量。

换句话说,虽然说力量训练,

不会让你的基础代谢高的“起飞”,

但是可以让你在年纪渐长时,

更愿意动,也更有能力做更多运动,

维持良好的总代谢。

记得:

①每周至少进行3次力量训练;

②多做一些复合型动作:

深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等;

③重量不能太轻,

选择每组可以完成6-12次的重量。

最后的最后:

力量训练棒,好处一箩筐!

若为了躺瘦,还是算了吧!

中年后举铁,益处实在多!

真正爱运动,开心又健康!


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