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胜过补剂的增肌法则,你掌握几个?

来源:网络媒体 2019-08-30 09:22

不开玩笑,在考虑购买那些花里胡哨的各式补剂,来突破肌肉增长瓶颈期之前,这些你都做到了吗?


01

增加在肌肉持续紧张的时间(TUT)

肌肉在外部阻力下产生张力,长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度(每次1-2秒收缩速度)可能只需要15-20秒。

减慢起落速度,延长下落时间到4-6秒,增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次,则时间延长到90秒,而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳,促使肌肉得到生长。

02

增加肌肉生长需要达到短时(可恢复)疲劳

短时的疲劳并不是过渡,是在当下进入疲劳状态,并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数,或者在刚要经历疲劳前就停止。

当肌肉工作时,它会先利用较小的Ⅰ型纤维,直到更大的Ⅱ型纤维,产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型,激活它们有两种方法,其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets(递减超级组,降低组)来获得目标肌肉疲劳,通常在固定器械上进行。

选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数,直到无法保持正确的动作形式,然后减少重量,重复进行相同动作,直到力竭,期间无休息。

此类方法可能需要有小伙伴的辅助,也可能造成较为严重的DOMS,但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。

03

单关节、孤立训练

对于刺激肌肉生长是一个有效途径

多关节复合动作,例如深蹲,硬拉等需要身体各个部位参与,可以增加能量消耗,刺激肌肉生长必要的激素分泌,同时能够增加负重量,达到肌肉生长必要的条件,但单关节孤立训练动作,能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳。

所以,在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作,例如,复合动作深蹲练习后,紧随一个孤立动作腿伸展。

04

尝试交替每个锻炼的强度和量

用不同的数量来达到损伤和疲劳

强度是在一个特定的运动中使用的重量,量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。

有不同的周期化模型来安排强度和训练量,关键是要定期变换执行。

使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度,在训练中分别交替两者进行训滥,是保持肌肉生长的一种方法。

05

改变训练动作

可以调用不同的肌纤维束

运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维,反复做同样的练习征召的运动单位是有限的,在特定的目标肌群更改训练动作,能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维,这也是肌肉生长的一个重要组成部分。

例如,并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉,交替哑铃和杠铃,平板卧推更改为上斜,或者使用绳索夹胸代替器械夹胸,都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维,从而使其获得增长。

06

如果你的目标是构建肌肉

应注重力量训练

适当进行有氧训练

在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分,有氧运动会减少肌糖原的量,这也限制了肌肉的生长。

所以,有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量,确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。

07

良好的睡眠绝对是增肌的良方

没有好的睡眠质量和时间,结果一定会弱化。毕竟,这是肌肉获得增长修复的必要过程,重要的是,合成激素在这个时间分泌最为旺盛,例如生长激素和睾酮激素,虽然有一些争论,但不可否认的是,睡眠不足一定会影响训练,并产生恶性循环。

如果你经过一段时间的训练后,并没有收到满意的效果,应该从这几个方法找找因素,并进行调整,聪明和努力相辅相成。


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