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为什么他们这么瘦?懂得这些增肌秘诀更容易增肌!

编辑:王小编 来源:网络媒体 2019-05-07 11:36 1146 0

增肌比减脂难,饮食更严格,却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪,或者吃对了,肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧,其实增肌饮食的奥秘还是很多的,下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的!

你很瘦。你吃了眼前所有的东西,重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运,但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练,自我感觉良好,但肌肉好像没有任何进步。

虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运,但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措,甚至还没有练出你想要的尺寸,让我来告诉你该怎么做。

【10个增重技巧】

接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化,仅仅是通过尝试几个技巧。

【1.蛋白质是你的朋友】

摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质,你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质,你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里,吃更多的肉。

【2.你得多吃点】

减肥失败的人总是吃了很多,如果你没有增重,你就吃得不够。事实是,你吃的卡路里并不像你想象的那么多。

你的身体不习惯吃所有这些食物,所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里,试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。

从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。

【3.你也要开始吃正确的食物】

在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前,你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片,你肯定能摄入4000卡路里,但这些食物的营养很低。

相反,摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里,而从罗非鱼中摄取300卡路里,会对你的身体产生巨大的不同。

【4.加上这些碳水化合物】

当我们想到碳水化合物时,我们想到的是比萨饼和冰淇淋,对吧?选择食物的时候,选择有营养的碳水化合物来源。

吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。

把垃圾食品控制在最低摄入量,不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品,你可以吃一些蛋糕。

【5.记录所有摄入的食物】

记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗?

记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物,并为你提供反馈并进行调整。

一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西,你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里,不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物,你就不会简单地发胖。

【6.将有氧运动降至最低】

心血管健康很重要,但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步,像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多,你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标,调整有氧运动的量。

【7.别忘了恢复】

“肌肉是在厨房里吃出来的,而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时,你的肌肉会撕裂,造成微创伤。

理想情况下,训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时,你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材,对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说,吃比训练得多更重要。

【8.坚持】

松懈非常简单,但是如果你想看到真正的进步,你必须坚持。记录你的卡路里摄入,记录你的食物,不要高估你的卡路里,你是想增重,而不是减肥。

【9.充足的睡眠】

还记得我说过要好好休息吗?如果你每晚没有睡七到九个小时,你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展,你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。

【10.不要害怕发胖】

为了增肌,脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦,想要增加肌肉而不是储存脂肪,这就是为什么你会有这样的结果。

在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅,你就可以调整你的卡路里摄入了。所以,如果你想达到185磅,在达到大约195磅之前,你都不能加少卡路里摄入。

这时你可以开始做更多的有氧运动,慢慢地减少卡路里的摄入,最终练出理想的身材。

【3个额外热量的专业提示】

根据你的目标,我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物,记录你的食物是你能开始做的最好的事情。

大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的,体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候,不要以为在试图破坏你的健康。

【多吃脂肪】

你主要吃的都是健康食品了吗?你喜欢鸡肉和米饭,牛肉和花椰菜吗?下次你做一道菜时,在米饭里加些酸奶油,在碎牛肉里加些奶酪,或者煮一些五花肉,然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼,它营养丰富,味道很好。

一定要记录下你的卡路里,但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。

知道每份食物的分量

拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”,你仍然需要记录你的卡路里。

其实增肌并没有你想象中的那么难,记住这几点重点,就变得十分轻松。脂肪可以摄入,但是要优质脂肪,能帮助你更好的恢复,更好的增肌!日积月累,你会达到你想要的结果!


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