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想拥有完美倒三角身材,少不了这个动作!

编辑:王小编 来源:网络媒体 2018-07-24 08:44 2537 0

引体向上被称为上半身训练的动作之王。它不仅可以强化背部,预防损伤,还有助于提升肌耐力,增加瘦体重。


  

但是这样一个看似简单且普及率非常高的动作却成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友,也不一定能做标准的引体向上。

完成一个正确的引体向上需要强大的背部力量和腹部肌肉控制,它对技术的要求很高。


  

引体向上几乎锻炼了上身的所以肌肉,这些肌肉基本覆盖了整个背部。它们让上身呈倒三角形。它主要针对的是背部肌肉、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、部分肱三头肌以及前臂和胸肌。


  

刚开始你可能无法完成一个正确引体向上,尝试练习下面这些动作吧,有助于增强你的上肢力量。

  

反握弯举

使用杠铃

1.反手(小指相对)抓紧杠铃(直杠或弯杠)。

2.两手间距应当与做引体向上时相同。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把杠铃举到尽可能高的位置。

3.试着让前臂尽量夹紧肱二头肌,将这个收缩姿态保持1秒钟。慢慢将杠铃放回低位,但手臂不要完全伸直。


  

使用哑铃

反手抓紧哑铃。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把哑铃举到尽可能高的位置。为了做到这一点,你可以微微抬高肘部,但是动作不要太过夸张。保持收缩姿态1秒钟。慢慢回到起始位置。

  

变型动作

动作A

  

使用哑铃时,你可以选择锻炼一只手臂或同时锻炼两只手臂。建议同时锻炼两只手臂,因为做引体向上时肱二头肌就是这样用力的,当然单臂引体向上除外。

注意:弯举比其他任何动作都更容易让人想偷懒。如果你为了增加重量或多做几个练习,让上身前后摇晃,节省力气,那么很有可能伤到背部。锻炼刚开始时可以背靠一堵墙,让自己用最严格的方式学习这个动作。哑铃让手腕有了一定的自由度,这能够避免使用杠铃时突然出现的伤害。

动作B

哑铃弯举可以采用坐姿或站姿,也可以锻炼开始时采用坐姿,让动作更加严格。锻炼快结束时,可以站起来偷个懒,多做几个。

  

注意:使用哑铃时,你可以在做每个动作时翻转手腕,也可以让手保持反握姿态。选择你的手臂感觉最自然的方式。如果你选择的是反握姿态,那么手臂不要完全伸直,尤其是手握重物时,因为肱二头肌有撕裂的风险。如果你选择的是中位,那么手臂伸直时就不会有这个问题。然而,我们不建议翻转手腕这个动作,它可能导致手腕出现某些病症。

  

动作C

除了普通的重物以外,还可以使用一根弹力带,增加动作结束时的阻力(引体向上的关键部分)。锻炼收尾时,松开弹力带,多做几个练习。


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