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波比式的五个替代动作 无死角锻炼全身肌肉群

编辑:王小编 来源:网络媒体 2018-06-28 09:09 3111 0

波比式无疑是个让人爱恨交加的训练动作,但这个全身性的锻炼动作对燃烧脂肪的作用超棒。它让整个身体参与了运动,包括肩膀、手臂、胸部、核心肌肉群、臀肌、股四头肌和腘绳肌。如果做得正确,它不会落下一个肌肉群。

然而,这个锻炼动作也有它显而易见的缺点,那就是难以保持姿势的正确性。当一味追求完成速度时,就有可能付出动作正确性的代价。如果你在做波比式时姿势不正确,就增加了受伤的风险,如扭伤、拉伤,甚至骨折。

然而,如果你确实不喜欢波比式,也不必非得做它。当谈及增强体适能时,有很多锻炼动作可供你选择。

以下介绍的五个锻炼动作,能完全替代波比式。它们只需要最少的设备,所以你可以在任何地方做。保持姿势的正确性仍然很关键。如果你的运动表现有所下滑,就适时休息。

一、俯卧撑接高抬腿踢踏舞式

做法

找到一个结实的盒子、训练凳或台阶,距离它1.5米远;

挺胸抬头站立,双脚分开,两脚间距与臀同宽;双手放于身体两侧;

向前伸手,把双手放在训练凳上,呈高位平板支撑式的姿势,做1次俯卧撑动作;

不停顿,完成8次(左右各4次)高抬腿踢踏舞动作,身体腾空时,脚底踏在训练凳上;然后再做1次俯卧撑;

重复上述过程30秒。

起效原理

这个动作结合了俯卧撑和高抬腿,两者都是全身性的功能性运动。它有助于增强全身的肌肉力量,改善不良体态和减轻后背疼痛。

二、爆发式旋转深蹲

做法

双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;

右腿横跨过身前,左腿放于身后;与此同时,上半身转向身体右侧;

双脚跳回初始位置,在空中做徒手深蹲动作;

换身体另一侧做同样的动作,每侧身体重复做8~10次。

起效原理

这种增强式锻炼的强度大,它能促进肌肉形成,提高身体的敏捷性,调节心血管功能,增强耐力和速度。

加入旋转动作后能更好的激活腹斜肌,并有助于增加髋部的运动范围。

三、固定位置的熊式爬行跳跃

做法

双手和双膝着地,双手位于双肩正下方,膝盖位于臀部下方;

左手和右脚向前移动15~25厘米,然后回到初始位置;换身体另一侧做同样的动作;

双脚向后跳动,呈高位平板支撑式的姿势,直到身体完全伸展开,从头到脚呈一直线;双脚跳回初始位置;

重复上述整个序列20秒钟,休息30~45秒,然后再做1组。

起效原理

爬行是人类的基本运动模式之一。它有助于提高臀部、核心肌肉群与肩膀之间的协调性,增强全身力量。此外,将熊式爬行融入日常锻炼中,能提高臀部的移动能力,同时增强核心肌肉群和上肢的肌肉力量。

四、全身透支式

做法

在身前清理至少2米的空间,没有任何杂物阻挡;

站直身体,双脚分开站立,两脚间距与臀同宽,双手放于体侧;

臀部向后推动,呈1/4深蹲的姿势;与此同时,双臂向后摆动,立即跳到尽可能远的地方,双臂向前摆动;落地时,臀部向后推动,以吸收跳跃造成的冲击力;

从落地位置开始,把双手手掌放在地面上;缓慢地向前移动身体,用手向前行走,双脚不移动位置,直到身体完全伸展开,呈高位平板支撑式的姿势;

逆转上述过程,回到初始的站立姿势;

重复上述过程30秒钟。

起效原理

这个全身性的锻炼动作结合了跳远、行走和反向曳步。它能增强爆发力和身体的稳定性,同时很好的锻炼了股四头肌、臀肌和腘绳肌,燃脂作用超强。

五、倒置登山式

做法

四点着地,双腿距离身后的墙面0.3~0.6米远;

绷紧核心肌肉群,以臀部为轴心,双脚在墙面上向上行走,直到双腿与墙面呈45度角;你也可以利用爆发力将双脚同时蹬上墙面,双膝交替抬向胸部,就仿佛倒置着身体在爬山一样。

继续做20秒钟,始终保持姿势的正确性。

起效原理

这个动作能锻炼到肩部、胸部、肱三头肌、核心肌肉群、臀肌、股四头肌、腘绳肌和背部肌肉,同时提高肩关节和髋部的移动能力,燃烧多余的热量。

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