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从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠:终极增肌指南(上篇)

编辑:健身之家 来源:FitTime 2015-10-08 22:02 3055 0

从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠:终极增肌指南(上篇)


从一个接近200斤的“胖子”到参加健美比赛甚至夺冠,秘诀就是:不管碰到多少曲折,我从未想过要放弃。只要你足够渴望并付出努力,离你想要的总会越来越近。


这是一篇综合性的增肌指南,上篇从力量训练、饮食、有氧训练三个方面给出了增肌期要遵循的大方向,并对常见的几个存在误区的问题进行了解释。深吸口气,干货来袭。


前文

从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠:终极增肌指南(上篇)


增肌期的力量训练,我主要谈的就是两种情况,一个是新手,另一个是过了新手期已经有一定经验,但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。


原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话,我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者,那么这个谈起来更多的就是细节问题,每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。


我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。


如果是新手想要增肌的话,还是建议器械为主,身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练,单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话,对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作,正确动作的重复次数越高,在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。


熟悉正确的训练流程,掌握训练动作,大致了解自己的训练水平,这可能要花上几个月的时间,好好度过这段时期,打好根基养成好的习惯,之后的健身之路真的会顺畅很多,一开始就抱着马虎想速成的态度,我想不单是浪费自己的时间精力金钱,而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。


推荐新手,不管男女,可以直接去看我发布的干货「新手八周蜕变指南」,总共八周的计划,包含动作教学完整计划安排以及相关建议,虽然说不上多好也不可能适合所有人的实际情况,但还是希望这八周能成为你健身路的开始,帮助你打造一个好的基。非新手也可以去看看了解下在推拉腿上下肢分化时安排训练的大致思路跟方式。减脂期也可以使用,就像我一再强调的决定增肌还是减脂更关键的是饮食,训练并本有本质上太大差异。


力量训练安排

对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升,下面要讲的也就是基于这个目标。

如果你是对健美力量举CrossFIt或是其他运动有参赛性质的目标的话,那么训练的方向需要再细分跟调整,但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的,不妨看看当参考。


1、部位分化训练

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首先最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式Don't ever skip leg day!全身分化,上下肢分化,推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的。持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点,所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环,你可以练全身、休息日两天一循环,也可以上肢日、下肢日、休息日这样三天一循环或是腿、推、拉休息这样四天循环,在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。


2、分清每个动作与训练到肌肉间的关系

从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠:终极增肌指南(上篇)


动作的选择,既然是增肌,那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标,所以关节动作永远该是训练的主题,甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时会说,练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力,这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头,无法使用之前重量自是正常。


关键的是这更说明了复合动作的效率,你的肌肉其实压根不知道你是在座二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作,它只知道它受到了刺激,既然做卧推可以刺激到胸肩三头,那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗?


要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限,你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗?而且如果划船的重量涨了,卧推的重量涨了,附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。


因为它们都在复合动作下得到了刺激,所以没有任何一个动作是必须要做的,训练是为了对肌肉产生刺激而不是单纯的为了做某个具体的动作,更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次,不管训练饮食都是一样。


3、穿插小肌肉群训练

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按照你选择的分化方式,把主要几个复合动作按照训练日进行分配,然后再在你自己想特别加强的小肌肉群,比如三角肌中束,上胸外侧,二头上安排一些单关节动作,为了更全面的发展,可以这次小循环加强这几个肌群,下次小循环换另外几个动作,建议复合动作选择两到三个,单关节动作也是三个左右,上肢训练可以稍稍多些。


如果没有时间,有时候不做单关节动作只关注多关节动作也并不影响你增肌的效果,锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高,最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激,小肌群也能得到起码一次的刺激。


4、记录下整体的训练安排跟情况

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关于通常做几组几次该休息多久这样的问题再另一篇干货「该做几组几次组歇多久?看完这个你就明白了」里都详细介绍过,就不赘述,但是有一点非常重要就是最好能记录下整体的训练安排跟情况,每次做了什么动作,使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。


可以的话四周左右可以拍下progress照片,再测量下全身维度的变化,让训练能真正完全掌握在自己手里,Steady Progression这个词是增肌期关键中的关键,希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。


5、个人建议

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另外从我个人体会出发,在训练次数上给点建议,多关节动作尤其是三大项,在增肌期我通常不会做10次以上的次数,因为我更在意力量跟维度的增长,肌耐力方面在减脂期才会考虑,而且我个人认为做低些次数对我个人而言更容易掌控,更不会被当日的训练状态影响,也就能更好的让我更持续稳定的增长。


对于单关节动作我也是建议8-12这个区间,不建议高过15,也不建议低过6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间,这也更符合单关节动作的训练目的。


饮食安排

关于增肌期的饮食,最重要的只有一点,摄入热量一定要超过消耗热量,不管你吃的什么,什么时候吃,有没有抓住传说中的练后窗口期,这一点没做到其他的都没有谈的意义。


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1、估算每天的消耗


具体的安排则跟减脂期大致相同,首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量,蛋白质每kg体重2-3g,然后,脂肪为摄入热量的 20-30%,剩下来的所有热量都由碳水来填补。为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪,跟减脂一样,关键的是进行追踪跟调整。


每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况,每个人的身体都不一样,一定要根据自己实际发生的状况进行调整,光靠说跟想象没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量,也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少,所以实际上我们做的一切都只能说是估算,既然都不能说是真实值,到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。


起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的,那随着一次次记录跟调整,也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化,到那个时候,你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。


2、填补热量需求


如果体重没增加训练也没有任何微小进步,总热量加5-10%,加的热量可以由蛋白质脂肪碳水中任何一种来提供,具体看你自己饮食习惯即可,但我个人建议以碳水为主。


理由1:更经济更好操作,且可以更好供能。


理由2:蛋白质并不是吃的越多肌肉就长的越多,每天也就长那么十几克肌肉,甚至有研究认为只要热量满足需求,每天吃几十克蛋白质就足以满足肌肉增长需求,虽然这种看法并不主流,但是每kg体重2-3g已经十分足够。如果体重没增长但是训练的重量次数或组数有进步的话,可以暂时不改变每日摄入的总热量。


有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求,尤其是觉得自己吃不胖的人,个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前,那么说明吃的还是不够多,别告诉我你吃不下,一天三餐不行就五餐,还不行就七餐,我知道这很难也很痛苦,但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。


3、尽量少食多餐


有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低,那么除了在饮食上做到以上要求外,还需要尽量少食多餐,少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃,提高对营养的吸收效率。


相信我,除非病症,没有任何一个人会吃不胖练不壮,好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然,瘦子增肌难胖子减脂难,每个人的潜力天赋也不尽相同,想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同,但是,即使前进的速度慢如蜗牛,只要你别放弃一步步往上爬,总有一天会看到高处不一样的风景。


有氧安排

我一直认为要不要做有氧,要做多少有氧要做匀速还是HIIT,都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)。对于不管增肌还是减脂,都并不是重要的影响因素,意思是做或者不做有氧,都不会根本上影响你增肌或减脂。


从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠:终极增肌指南(上篇)


简单来讲,增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余,那么就会长肌肉;真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口,那么就会减脂。可以看到在关键点上,并没有有氧什么事,那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢?


那就是增加日常消耗量,做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口;增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复,保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是,通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少,所以对于不喜欢做有氧的人,付出与回报并不成正比,还不如更好的管住嘴。


有的人会担心做有氧不利于增肌,其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧,只要你不要因为做有氧影响恢复从而影响下肢的训练,只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余,那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。


相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉,因为身体各功能运行的更良好,既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。


关于增肌常有的几个问题


1.我的目标是增肌的同时减脂,这可行吗?

答案是不,除非是没接触过抗阻训练的新手,那么在开始训练并适当控制饮食之后,可能会发生肌肉总量上升且脂肪减少的情况,但通常3-6个月后这种情况就不会再发生,无论怎么安排训练跟饮食。当然还有另外几种情况存在增肌减脂同时发生的可能,但很少见,具体原因跟说明可以翻看我的干货增肌减脂?进行了解。


2.增肌是一定要变成胖子才增的起来吗?

首先在增肌期由于热量盈余除了肌肉也会伴随一定量的脂肪增长,至于长多少则看你饮食的严格程度。

举例,假设一天3000大卡的饮食刚好满足你最大限度增长肌肉的要求,如果你吃了3100大卡,多的100大卡就很有可能变成脂肪储存在身体里,吃再多些也就会储存更多。但就像我之前说的,其实没法把饮食完全精确到一个数值比如上述的3000大卡去知道是否最大化了你的增肌需求,所以调整很重要,饮食的记录以及调整做的越到位在增肌期获得可观肌肉增长的同时脂肪增长的也就会越少。但是别忘了增肌期最重要的第一目标是增加肌肉,而不是尽可能少的减少脂肪增长,我个人是宁可多吃点,起码确保满足增肌需求,多长点脂肪也无妨,因为有终极减脂指南做指导,减脂不过是小菜一碟。


3.我只想要一点肌肉线条,也需要专门进行增肌吗?

一点肌肉线条这个概念很难去定义,但按照我个人的经验,大部分的训练者,如果你没有长年较系统运动的基础或者不是一个爱运动的胖子,那么你身体原有的肌肉量往往是无法支撑一个好身材的基础的。

就像我在减脂指南里讲的,通常是建议高BMI+高体脂的训练者将第一目标先定位减脂,其他训练者还是建议以增肌为目标,同时在饮食上去做出努力,吃健康的食物,吃合适的量。


4.增肌增到什么时候才可以开始减脂?

实话说这个问题的答案没有通行的标准,有人希望能从瘦子变成普通的体型,而有人希望自己能达到高水平比赛的标准,这两个目标之间需要的肌肉量天差地别。

首先你得问问自己的目标体型是什么,别高估自己的肌肉量,再定一个增肌期的时长。

一定要问我个人看法的话,建议一到两年持续的增肌期后再考虑减脂,标准再低点也建议起码持续半年以上,或者就增到觉得自己足够强壮。等增肌期结束后可以安排减脂,如果减完后到了目标体型那么再进行几个月增肌几个月减脂,这样循环去持续提高,之所以这么建议是因为持续几年增肌就意味着体重一直保持在一个高位,对身体的压力其实是比较大的,而且变得越强跟普通人差距越大,也会承受些由于审美不同带来的压力,当然如果你不在乎的话是最好,坚持下去。增肌很难,即使中途放弃我也表示理解。


5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa这样的补剂增肌才能成功吗?

对于补剂,不管是哪种,往往都只能看做是对日常饮食的补充,只有当你无法在饮食中获得你需要的营养物质的时候,你才需要额外补充补剂去满足身体需求。

这意味着饮食永远是更关键的部分,如果你做好日常饮食满足了身体需要那么不使用任何补剂也不会对你的增长产生影响。如果你日常饮食并不能完全把握好,那么使用补剂显然是满足你身体营养需求的一个合理选择。但是如果你饮食十分随意,训练也不努力又熬夜不睡觉的话,不管你用什么补剂,用多少补剂,都不会给你带来好的结果。

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