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一周5练杠铃+哑铃健身计划
评论数(0) · 浏览数(25953) · 点赞数(2)
图片

每组休息40~60秒
每个动作之间休息一分钟 
第一周训练强度可以减半
锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身
锻炼之后需要做肌肉拉伸,使我们的肌肉更饱满!
呼吸:发力呼气,还原吸气
速度:匀速2~4秒
重量的选择;由于每个人的力量不同,动作不同,无法帮大家选择重量(选择能做8~12个的重量,是适合自己的重量)

每个动作10RM,做4组

杠铃站姿提踵 20x4组

垂直举腿 30X4组

仰卧收腿30X4组

卷腹一组40X5

热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、原地跳操(2组,每组30秒)

二、原地踏步(2组,每组30秒)


周一、(胸大肌、肱三头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
下斜哑铃卧推 下斜哑铃卧推 下胸肌 胸部
上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推 上胸肌 胸部
杠铃卧推 杠铃卧推 胸大肌 胸部
仰卧哑铃飞鸟 仰卧哑铃飞鸟 胸大肌 胸部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
坐姿杠铃屈臂伸(靠椅) 坐姿杠铃屈臂伸(靠椅) 肱三头肌 上肢

周二、(背阔肌、肱二头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
引体向上(宽握) 引体向上(宽握) 背阔肌 背部
单手哑铃划船 单手哑铃划船 背阔肌 背部
杠铃划船 杠铃划船 背阔肌 背部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
空中蹬车 空中蹬车 腹直肌 腰腹部
屈腿硬拉 屈腿硬拉 竖脊肌 腰腹部
哑铃交替弯举 哑铃交替弯举 肱二头肌 上肢

周三、(三角肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 三角肌后束 肩部
哑铃侧平举 哑铃侧平举 三角肌中束 肩部
坐姿哑铃推举(双臂) 坐姿哑铃推举(双臂) 三角肌前束 肩部
阿诺德哑铃推举 阿诺德哑铃推举 三角肌前束 肩部
哑铃交替前举 哑铃交替前举 三角肌前束 肩部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部

周四、(肱二头肌、肱三头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
垂直举腿 垂直举腿 腹直肌 腰腹部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
仰卧坐姿收腿 仰卧坐姿收腿 腹直肌 腰腹部
哑铃集中弯举 哑铃集中弯举 肱二头肌 上肢
杠铃臂弯举(直杆) 杠铃臂弯举(直杆) 肱二头肌 上肢
俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 肱三头肌 上肢
坐姿杠铃颈后臂屈伸 坐姿杠铃颈后臂屈伸 肱三头肌 上肢
窄距俯卧撑 窄距俯卧撑 肱三头肌 上肢
哑铃交替弯举 哑铃交替弯举 肱二头肌 上肢

周五、(股四头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
单哑铃深蹲 单哑铃深蹲 股四头肌 腿部
杠铃深蹲 杠铃深蹲 股四头肌 腿部
杠铃站姿提踵 杠铃站姿提踵 小腿肌肉 腿部
箭步蹲 箭步蹲 股四头肌 腿部

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif


饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个


计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 一周5练
健身工具: 杠铃
健身地点: 家里
教练一对一指导
在线约教练
健身商店
官方微信公众平台
活动特价
肌肉科技MuscleTech正氮分离乳清蛋白粉4磅 美国原装

饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个


计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 一周5练
健身工具: 杠铃
健身地点: 家里
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评论

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Crystal
在17-6-14下午1:15
cool

计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 一周5练
健身工具: 杠铃
健身地点: 家里
教练一对一指导
在线约教练
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计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 一周5练
健身工具: 杠铃
健身地点: 家里
教练一对一指导
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