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杠铃一周3练健身计划(初级)
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图片

适合对象:适合健身时间少于6个月健身爱好者 锻炼组数:3组,12RM,12RM,10RM 组间休息:1分钟 垂直举腿:20一组,4组 俯卧两头起:每组力竭,4组

热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、原地跳操(2组,每组30秒)

二、原地踏步(2组,每组30秒)

周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
下斜杠铃卧推 下斜杠铃卧推 下胸肌 胸部
杠铃卧推 杠铃卧推 胸大肌 胸部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
仰姿负重反屈伸 仰姿负重反屈伸 肱三头肌 上肢
仰卧杠铃屈臂伸 仰卧杠铃屈臂伸 肱三头肌 上肢
坐姿杠铃颈后臂屈伸 坐姿杠铃颈后臂屈伸 肱三头肌 上肢

周三、(背部、肱二头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
杠铃耸肩 杠铃耸肩 斜方肌 背部
杠铃划船 杠铃划船 背阔肌 背部
杠铃杆左右转体 杠铃杆左右转体 腹斜肌 腰腹部
垂直举腿 垂直举腿 腹直肌 腰腹部
俯卧两头起 俯卧两头起 竖脊肌 腰腹部
杠铃臂弯举(直杆) 杠铃臂弯举(直杆) 肱二头肌 上肢
坐姿杠铃臂弯举 坐姿杠铃臂弯举 肱二头肌 上肢

周五、(肩部、腿部、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
杠铃立正划船 杠铃立正划船 三角肌中束 肩部
杠铃前平举(直杆) 杠铃前平举(直杆) 三角肌前束 肩部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
杠铃深蹲 杠铃深蹲 股四头肌 腿部
杠铃弓步蹲 杠铃弓步蹲 股四头肌 腿部
杠铃站姿提踵 杠铃站姿提踵 小腿肌肉 腿部
杠铃坐姿提踵 杠铃坐姿提踵 小腿肌肉 腿部

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif

饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个

计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 杠铃
健身地点: 家里
教练一对一指导
在线约教练
健身商店
官方微信公众平台
活动特价
肌肉科技MuscleTech正氮分离乳清蛋白粉4磅 美国原装

饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个

计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 杠铃
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健身目标: 增加肌肉
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 杠铃
健身地点: 家里
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健身目标: 增加肌肉
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群:
健身频率: 一周3练
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