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家里一周4练健身计划(初级)
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图片

适合对象:适合家里锻炼的有初级健身爱好者

锻炼组数:3组  (12RM,12RM,10RM)

组间休息:1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

paobu.gif



周一、(胸部、肱三头肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃卧推 哑铃卧推 胸大肌 胸部
上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推 上胸肌 胸部
下斜哑铃飞鸟 下斜哑铃飞鸟 下胸肌 胸部
旋转上斜哑铃卧推 旋转上斜哑铃卧推 上胸肌 胸部
俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 肱三头肌 上肢
仰卧臂屈伸(单手) 仰卧臂屈伸(单手) 肱三头肌 上肢
哑铃颈后臂屈伸(双臂) 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 肱三头肌 上肢
凳上反屈伸 凳上反屈伸 肱三头肌 上肢

周三、(背部、肱二头肌,腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃绕肩 哑铃绕肩 斜方肌 背部
侧卧支撑哑铃侧拉 侧卧支撑哑铃侧拉 冈下肌 背部
哑铃划船 哑铃划船 背阔肌 背部
单手哑铃划船 单手哑铃划船 背阔肌 背部
铃片坐姿转体 铃片坐姿转体 腹斜肌 腰腹部
仰卧腿举(直腿) 仰卧腿举(直腿) 腹直肌 腰腹部
哑铃集中弯举 哑铃集中弯举 肱二头肌 上肢
哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举 肱二头肌 上肢
哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 肱二头肌 上肢

周四、(腿部,前臂肌群)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃​正握腕弯举 哑铃​正握腕弯举 前臂肌群 上肢
正握卷重 正握卷重 前臂肌群 上肢
单哑铃深蹲 单哑铃深蹲 股四头肌 腿部
哑铃弓步蹲 哑铃弓步蹲 股四头肌 腿部
哑铃侧弓步 哑铃侧弓步 内收肌 腿部
拉力器髋关节内收 拉力器髋关节内收 内收肌 腿部

周六、(肩部、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
俯身哑铃上拉 俯身哑铃上拉 三角肌后束 肩部
侧斜哑铃侧平举 侧斜哑铃侧平举 三角肌中束 肩部
哑铃前平举(双臂) 哑铃前平举(双臂) 三角肌前束 肩部
阿诺德哑铃推举 阿诺德哑铃推举 三角肌前束 肩部
哑铃坐姿扭腰转体 哑铃坐姿扭腰转体 腹斜肌 腰腹部
仰卧腿举(曲腿) 仰卧腿举(曲腿) 腹直肌 腰腹部

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif



饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

 

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类



饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

 

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类