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全民健身日:31招集齐8块腹肌召唤神龙 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在14-8-8上午1:40发布 3686 0

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随着生活质量的不断提高,人们的健康观念也日益提升,运动逐渐成为一种生活习惯和生活方式。近一年火起来的平板支撑以其简单的运动方式和良好的运动效果被人们推崇。

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平板支撑可以有效锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法,林丹等优秀运动员在基础核心力量训练中也会用到它。商界和政界人士中也不乏平板支撑高手,比如地产大亨潘石屹,前美国驻华大使骆家辉等。


目前,平板支撑的世界纪录是4小时1分钟,是由美国的乔治·胡德在2014年6月23日创造的。这位老哥这令人震惊的成绩不仅能够召唤神龙,简直就是“化身为龙 ”。

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今天是全民健身日,我们为大家整合了平板支撑的各种变式锻炼法,快根据自己的等级自行修炼吧。


level 1 基础级


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这是大家都见过的姿势,也是计算平板支撑的时间时通用的姿势。


level 2 息迹静处级


在基础姿势之上,直立双臂,就像俯卧撑的动作一样。


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在基础姿势之上,只用一只手臂撑地,另一只手臂伸直紧贴大腿。


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在基础姿势之上,只用一只脚撑地,另外一只脚悬空举起。


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单臂弯曲撑地,身体朝侧面,另外一只手垂直地面举起,保持静止。


level 3 仰天长啸级


仰面朝上,伸直双腿,双臂伸直撑地,保持静止。


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平躺在地上,弯曲双腿,将下半身撑起,肩膀及双臂着地,保持静止。


level 4 动静有常级


平板支撑配合轻微的动作所带来的锻炼效果,想必也是极好的。


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在基础姿势之上,不停地上下摆动一条腿,反复若干次后,换腿。


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在基础姿势之上,身体重心前后移动。


在基础姿势之上,左右扭转身体。


level 5 迅雷不及掩耳级


友情提示:本级别包含各种奇葩动作,女神经练习时请不要走火入魔!


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双手直臂撑地,左右腿交替向前提至悬空。


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双手直臂撑地,双脚并齐,前后跳跃。


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双手直臂撑地,双脚并齐,左右跳跃。


在基础姿势上双脚开合跳。


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双手直臂撑地,一条腿伸直支撑,另一条腿向外弯曲侧提,两腿交替。


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双手直臂撑地,一条腿伸直支撑,另一条腿向内弯曲前提,两腿交替。


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面朝下,单臂弯曲撑地,同侧腿伸直撑地;另一条腿直腿侧踢,同侧手臂去摸脚尖。


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面朝侧方,单臂弯曲撑地,同侧腿伸直撑地;另一条腿弯曲,膝盖上提去够同侧手臂。


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面朝侧方,单臂弯曲撑地,同侧腿伸直撑地;另一条腿直腿上踢去够同侧手臂。


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在基础姿势之上,撑直一只手臂,接着撑起另一只手臂;再弯曲先撑直的手臂,最后弯曲另一只手臂恢复至基础姿势。


level 6 熟用“兵刃”级


哑铃

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双脚分开与肩同宽,手臂撑直握哑铃,一只手直臂撑地,另一只手臂弯曲折叠。完成数个后换手。


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身体朝侧方,单手直臂撑地,另一只手臂90度旋转举哑铃。


瑞士球


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将平板支撑的基础姿势撑在瑞士球上,保持静止,注意平衡。


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双臂伸直撑地,双脚搭在瑞士球上,身体保持水平静止,注意平衡。


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双脚撑地,仰面躺在瑞士球上,手臂向两侧伸直打开,保持静止,注意平衡。


level 7 以静制动级


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分开双腿,双臂平行于肩膀成90度支撑,手臂宽于肩,俯瞰像“大”字。不要小看这个动作,保持起来十分困难。


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手臂与肩同宽,直臂撑地,身体完全平行于地面,脚撑在墙上。P.S.请穿鞋底干净的鞋。


level 8 江湖大神级


平板支撑门派众多,对腹肌的训练也是永无止境的。就比如下面这些招式,大家量力而行,浅尝辄止吧。


大神一:

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大神二:

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大神三:

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大神四:

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罗马不是一天建成的,胖子不是一口吃成的,腹肌更不是一天就能召唤出来的!坚持坚持再坚持,期待你变男神/女神的那一天!


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