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吃水果减肥?小心“越减越肥”! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-3-20上午2:39发布 525 0

每年一到春暖花开的日子,大家就开始突击减肥:不吃晚饭、水果代餐,各种“快速减肥法”层出不穷

之前有小伙伴在后台留言,让主页君讲一讲减肥期间能吃的水果,今天就来讲一讲什么水果能吃?水果代餐能不能减肥?

水果真的可以帮人减肥吗 ?

事实上,水果确实可以帮助我们减肥,这全在它天然的优势。

【水分大、体积大】

水果的水分含量通常会达到90%左右,这就意味着它的体积大,而干物质含量比较低。

当我们吃掉一个苹果的时候,通常会觉得饱腹感很强,但没过多久好像就饿了。

【脂肪少】

除了榴莲、牛油果外,水果的脂肪通常在1%以下,有的甚至能达到0.2%。所以,用水果代替零食可以避免我们摄入过多不必要的脂肪。

【热量低】

大部分的水果热量还是很低的。

拿苹果来说,100g的苹果热量为50~60千卡,这个数值和牛奶差不多,比平时吃的米饭、蛋糕甜点热量确实要低得多。

而且水果还含有丰富的钾、镁、维生素C和抗氧化物质,如果用水果代替部分馒头、米饭、零食的摄入,确实有减肥的功效。

吃错水果也能让你胖

水果虽然好,但大量摄入水果,要警惕水果的“糖分”

水果中含“糖”成分主要包括四大类:葡萄糖、果糖、蔗糖、还有淀粉

如果是减脂人群,最应该警惕的就是“果糖”。

果糖是葡萄糖的同分异构体,它以游离的状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中,蔗糖经消化道吸收会分解为一分子葡萄糖一分子果糖。

果糖甜度高,室温下约是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍,可以说是天然甜度最高的糖。相同甜味标准下,果糖的摄入量可以比蔗糖低一半。

虽然如此,但有研究表明,果糖能够刺激人的食欲,让人吃下更多的食物

相比于其他糖类,在用餐时食用高果糖饮料会导致胰岛素和瘦素的水平降低,饥饿激素水平升高。研究者发现,因为食欲增加,大量食用果糖体重反而会增加

怎么吃水果最合适 ?

避开高热量水果

大部分的水果还是比较友好的,但存在一些热量比较高的水果,我们要严格控制这类水果的摄入。

榴莲

147kcal/100g

糖分:28.3g

牛油果

161kcal/100g

糖分:15.3g

椰子

241kcal/100g

糖分:12.1g

避开高糖量水果

山楂

糖分:25.1g/100g

别看山楂吃起来酸,但是每100g糖分含量比西瓜、草莓还要高 ,所以千万不要用甜不甜,来判断糖多不多哦。

柿子

糖分:18.5g/100g

如果吃柿子的话,一天最好不要超过1~2个。

鲜枣

糖分:30.5g/100g

个头虽小,但糖分很高,每天吃10~20就够了,晒干的枣糖分更高哦。

其实,每天保证果糖摄入小于50g,就不会对血脂和体重产生不良影响。

《中国居民膳食指南》建议:每天吃200-350g的新鲜水果,是不会对健康产生影响的。所以只要饮食结构和总摄入量控制好,适当吃水果不会发胖。把加餐的零食换成营养成分更高的水果,好过吃的无益的“空热量炸弹”。

有益于减脂的水果

巴西保罗大学的科学家曾做过实验,表示经常食用柑橘类水果可以有效控制体重,防止肥胖。

因为柑橘类水果富含黄酮类化合物,能够预防和延缓由肥胖引起的慢性疾病病情的发展。

科学家建议那些被肥胖所困扰的人们,可以把柑橘类水果纳入自己的饮食结构中。

橘子

48kcal/100g

一个拳头大小的橘子大概有200g,热量不高,还能增加饱腹感。

柚子

42kcal/100g

柚子水分高达87%,每天可以吃2瓣左右的柚子。

西柚

33kcal/100g

西柚的热量非常低,而且富含维生素C,对人体非常有益。

柠檬

37kcal/100g

减脂期间可以用柠檬调味,也可以用柠檬泡水。柠檬水可以很好的代替你对饮料的需求,而且柠檬水因为富含可溶性纤维素果胶,起到很好的控制食欲的作用。

减脂期吃水果小贴士:

1、选择新鲜水果,不吃水果蜜饯、果汁、果酱类食物
加工越精细的食物,越容易长胖。
2、控制好摄入量
每天摄入新鲜水果200g~350g,如果是热量高的水果就要相应的减少摄入量。


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