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全民疯追的15秒运动火爆全网,你跟着一起瘦了吗? 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-2-27上午1:24发布 687 0

亲爱的小伙伴们,“家里蹲”多久了呢?小编发现长时间的居家宅竟无形中调动了大家的运动热情(可能实在是闲的…)

比如在某音上就刮起了运动热潮,#平板加速挑战#更是上了热搜。

用手肘交替的方式做高低平板支撑,跟着魔鬼般的音乐节奏越做越快。短短15秒看似简单的动作,实际跟着一起做可不简单,相当考验核心力量和肩臂肌力

不少网友哀嚎做不到三个就“废”了。

其实加速平板支撑是传统平板支撑的升级版,难度系数升高,所以大家也不用心灰意冷。但这也确实在提醒我们不能再继续宅在床上,是时候认真运动起来啦!不妨今天就从全民疯追的平板支撑开始吧~

为什么要做平板支撑

平板支撑作为一种静态维持的动作,以零器械、受益肌群多而被全民认可。

平板支撑有利于增加身体平衡性,在正确姿势的辅助下有利于保持髋关节稳定,还能起到改善身形的作用。

在平板支撑状态下,腹部也会因为悬空受力而激发腹横肌的收缩力,加上双肘支撑的作用,还能同步锻炼到手臂+双肩肌肉,并平衡肩胛骨

而且平板支撑可以强化核心力量,不只是锻炼你的浅层肌肉,它能够锻炼到腹横肌等的深层核心肌肉(很多核心肌肉都属于深层肌肉,隐藏在你常常锻炼的浅层肌肉,例如腹直肌下方)。

强大的核心可以紧致腰腹,在夏天自信十足,让你穿衣(脱衣)更加有型。同时还可以提升认知功能,防止骨骼和肌肉老化

平板支撑到底该怎么练

但是拥有这些好处都是在动作标准的情况下,看起来简单却有不少人都做错了:塌腰、昂头、撅屁股……其实对于平板支撑来说,动作标准的重要性远大于支撑时间

平板支撑的标准动作

具体做法:

  • 身体俯卧,双腿向后伸展。屈肘,将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。

  • 屈膝,身体重心放于膝盖与前臂之间,然后前臂用力,将肩部向上提,腿部伸直。

  • 控制住动作,肩部降低,直至感觉双肩在后背聚拢。

  • 注意别憋气,尽量保持均匀呼吸,避免塌腰和弓背。

在平板支撑过程中,最忌讳的就是塌腰撅臀,会让腹部突出,这意味着腰腹部的发力被迫由腰肌承担,最后腰肌代偿,成了腰痛的前兆。

平板支撑越久越好吗?

答案是:少时多次更有效!

世界上知名的人体背部研究专家,斯图尔特·麦吉尔博士说,缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。长时间坚持的意义并不大。甚至还可能会因此引起外周肌肉内血液循环减少,心脏、头部等负荷过重,最终导致意外。

比如英国健身狂人丽萨为了参加“平板支撑大赛”,以五分钟为目标,每天延长自己的练习时间,终于在一天因左胸口到肩部的剧烈疼痛就医,最后被诊断为肋软骨炎

而曾经平板支撑时间最久纪录的保持人,丹麦健身教练 Tom Hoel 也表示说,自己并不会让自己的学生保持平板支撑超过3分钟,打破记录也只是为了磨练意志

理想的安排是短时间、高频率。三次为一组,每次坚持10秒,练习三组组间休息30秒。不仅实行难度低,效果也会更好。

所以,以标准的动作、正确方式练习才能有效锻炼目标肌肉,达到理想效果。

平板支撑的花式合集

对于有健身经验的健身者们,基础的平板支撑过于单调没有挑战的话,不妨试一下花式平板支撑合集。按需所取,自由搭配哦~

高低平板支撑▲

1、保持平板支撑姿势,有节奏进行手肘交替

2、该动作最好使用垫子,避免小臂摩擦受伤这个动作既能锻炼到手臂,

3、注意头部、肩膀、臀部、腿部呈直线状态,保持呼吸均匀

4、每组20个,每次2组

单向登山平板支撑▲

1、保持平板支撑姿势,左右腿呈单侧登山

2、注意动作频率不宜过快,保持身体平衡

3、每组20个,每次2组

侧身挺髋支撑▲

1、保持侧立状态,手肘支撑身体

2、身体有节奏的向上拱起到极限再下落,注意臀部发力

3、每组20个,每次2组

反向举腿支撑▲

1、双手反向撑在地面,单腿固定撑起

2、单侧腿上下摆动,腰背挺直

3、每组15个,每次2组

海豚平板支撑▲

1、保持平板支撑姿势,臀部发力向上拱起

2、注意收紧核心,避免塌腰

3、每组20个,每次2组

怎么样,看完有没有跃跃欲试?没有瑜伽垫也可在床上、沙发上就地锻炼。一起加入全民运动吧!


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