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为什么引体向上被称为背部训练之王? 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 3 周, 5 天前发布 483 1

别小看似很简单的引体向上:抓住杆子,然后将自己拉起来并重复同样的动作。大多数明星的巨背都离不开它。

不过,引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们所轻视,但是它能够显著地增加背部肌肉的厚度。

背阔肌是一个非常大的集群,需要从多个角度来刺激。因此,引体向上还需要多个小肌群来辅助,这意味着持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。

宽握引体向上

目标肌肉:上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉,着重在前三块背部肌肉,所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握,运动范围往往比大多数引体向上短。然而,你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放,在此过程中,肱二头肌的参与程度会是最小化的。

在目标次数一致的情况下,组数越少,效果越棒。假如你要练50次引体向上,一旦你可以在4-5组内就达到该数字,那么是时候增加重量了。

引体向上(与肩同宽)

目标肌肉:中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束

改动组可能是引体向上中最难的一种,将涉及到中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束。因为双手距离更加小——与肩同宽的距离是最佳的——运动范围会更加大,所以对于下背部的刺激会增加,虽然上背部还是处于主导地位。确保下降过程中手臂可以充分地伸展。

在该动作中,肱二头肌的工作量会增加,所以握距可能会成为一个重要因素。如果你的前臂容易力竭,那么就用助力带来辅助你。每组10-12次,练3-4组,一旦你感到这个强度比较轻松,那么就增加重量。

反握引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握练该动作可以刺激到二头肌,而其他任何一种引体向上都不能与之媲美,因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的,那么整个背部都能收到强烈的刺激。

该动作还可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小,因为它涉及到了多块肌肉,所以身体的机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

如果你的下背部比较薄弱,那么你该多练这个动作。在下降前,挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度,那么就试试以宽握和反握来练。

对握引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样,这个动作的运动范围更加长,可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势,所以这个动作会比较简单。然而,如果你是以宽握来练的话,那么动作难度会有所提高。此外,宽握将减少肱二头肌的训练量,增加对于三角肌后束的刺激。

为了练窄距对握引体向上,在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量,所以这个时候就需要靠把手来辅助。

毛巾引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌

将毛巾把手装在引体向上杆上。你可以随意地在宽握和窄握之间转换。毛巾越厚,动作就越难,对于前臂肌肉的要求就更加高。

但是,如果训练期间过于草率,你的前臂力量会减少。我建议你第一个动作就练毛巾引体向上以谋求最大程度的肌肉增益。这是一个纯粹的力量动作,毛巾引体向上首先会刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不够强,那么背阔肌就不能够参与进来。

这个动作比较适合进阶型选手。虽然这个动作看起来很简单,然而,对于握力的要求会更加大。这个问题的解决方案非常简单。

如果你想要发达的前臂肌肉,那么就不要用助力带。假如你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭,那么就用助力带。使用助力带可以帮助你多练1-2次的引体向上。剩下的不用说太多,只留给引体向上把你虐爽!


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科学健身,努力塑形。
1 天, 8 小时前
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