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加餐的黄金饮食法则,不懂等于白练! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 4 周前发布 350 1

加餐对于健身来说

很多人都以为增肌需要加餐

其实并不然

只要加餐的好

增肌减脂都会事半功倍!

关于加餐的日常问答

Q:什么是加餐?

A:加餐是相对于每天三顿正餐而言的。即,除正餐外的进食,都可以叫做加餐。

Q:加餐有哪些?

A:①两餐之间的加餐,②练前加餐,③练后加餐,④睡前加餐

Q:加餐是为了提高新陈代谢吗?

A:加餐(少食多餐)并不能提高新陈代谢。加餐,只是为了平衡一天的摄入热量,避免一餐摄入过多,满足食欲,提高饱腹感,尤其是对于减脂的健友。

Q:一天加餐几次比较合适?

A:对于健身爱好者来说,一天加餐2次左右是比较合适的,可以选择在练前或练后,也可以两餐之间。减脂的健友加餐也不要太频繁,一定要保证摄入总热量少于消耗总热量。

加餐如何考虑

1、从热量方面考虑

加餐的热量是必须要小于正餐的热量。

  • 增肌的健友,加餐可以考虑在400大卡左右;

  • 减脂的健友,加餐可以考虑在200大卡左右;

当然,这个数据只是作为参考,具体还是需要根据自己的实际情况来定。

2、从加餐目的方面考虑

主要是碳水化合、蛋白质、脂肪三大营养物质的占比,会根据加餐的时间以及目的性而有所调整。

  • 练前加餐,主要以供能为主。营养比例建议5:4:1(碳水:蛋白质:脂肪)

  • 练后加餐,主要以恢复为主。营养比例建议4:5:1(碳水:蛋白质:脂肪)

  • 两餐之间,主要以饱腹为主。营养比例建议4:3:3或者5:2:3(碳水:蛋白质:脂肪)

加餐选择什么食材

加餐一般不像正餐要求这么精细,所以,一般都是方便携带或简单制作最好。当然,如果你有时间为自己提前准备更好。

  • 有时间准备的健友:

碳水:燕麦粥、红薯泥、土豆泥等粗粮,香蕉、苹果等水果,豆类

蛋白质:鸡胸肉,瘦肉,鸡蛋,牛奶等奶制品

脂肪:橄榄油等植物油,杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子类,牛油果,三文鱼

  • 没时间准备的健友:

碳水:香蕉、苹果等水果,燕麦片

蛋白质:水煮蛋,牛奶/酸奶,蛋白粉

脂肪:杏仁、核桃等坚果种子类,牛油果

加餐并不需要吃的有多丰盛,如果没时间,一勺蛋白粉+一碗燕麦+一小把坚果,就是一份营养很全面的加餐了。

当然还有更方便快捷的,那就是增肌粉和蛋白棒。这两者都含有优质的碳水,丰富的蛋白质和少量的优质脂肪,方便快捷,而且便于携带。

要注意的是,虽然增肌粉补充营养方便快捷,但是不能代替正餐,毕竟增肌粉缺少食物中的微量元素以及膳食纤维,并没有很强烈的饱腹感。

蛋白棒口感丰富多样,但也要避免摄入过多,尤其是减脂的健友,尽量选择低脂低糖的,增肌的健友可以选择高蛋白的。这样就可以在练前/练后及时补充营养,帮助肌肉更好的恢复。

总之,多餐与正常,以及食材的安排

都要根据自己的实际情况

不要盲目效仿他人

适合自己的才是最好的!


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