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想拥有“男友臂”,这篇不可错过! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-5-20上午1:15发布 717 0

想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂,主要需要练好这两块肌肉:肱二头肌+肱三头肌。

肱二头肌位于上臂前侧,整块肌肉呈梭形,是我们上肢发达肌群之一,被誉为男人强壮的标志!

相比肱三头肌,更多健身爱好者更加沉迷于肱二头肌的训练。很多人认为肱二头肌更能直观给他带去力量感,让他看起来更man;还有就是大部分人认为肱三头肌在日常练胸背的时候都能训练到,因此不需要花费大量时间和精力甚至是精细化的训练计划去训炼肱三头肌。

其实,这是对手臂训练的极大误解。想要强而有力的手臂,不管是肱二头肌还是肱三头肌都需要精而细的重点训练,只是训练方法不同而已。

接下来就来看看肱二头肌和肱三头肌应该如何针对性训练。

肱二头肌训练

肱二头肌锻炼其实并不难,很容易找到泵感,但很多只是训练当时有感觉,结束就没有效果,这是因为训练的基本方法虽然对了但还没到位,需要掌握一些技巧:

合适的重量,让动作更标准

肱二头肌是一个小肌群,过大的重量会让关节和肌腱承受巨大压力,导致动作变形,失去训练质量。

稳定肩胛骨,顶峰收缩

肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定,这样才能为上肢的运动提供稳定的基础,从而有效集中刺激肱二头肌。

而顶峰收缩会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩,如果做到这点,即使重量不大也能让肱二头肌得到充分刺激。

低次数,高频换

减少每个动作的次数,多做变换动作全方位刺激肱二头肌,同时利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组,进而训练到肱二头肌的内外侧头,达到更好的训练效果。

在肱二头肌的锻炼上,弯举不得不说是一个极佳的动作,但单一的弯举效果并不明显,所以变换动作是刺激肱二头肌的良选:


坐姿水平弯举

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站姿单臂锤式弯举

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俯立锤式集中弯举

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佐特曼弯举

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俯立杠铃单臂集中弯举

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肱三头肌训练

关于肱三头肌,正如前文所说,想要雄壮的“男友臂”光靠胸背训练顺带锻炼肱三头肌是不够的,肱三头肌基本占上臂尺寸的2/3,也需要像训练肱二头肌一样做专门训练。

在肱三头肌的训练上要注意时间短、重量适中,这样才能给肱三头肌足够的刺激。同时,还要注意以下几件事:

慢速还原,呼气用力

在肱三头肌的训练动作中,离心收缩,缓慢还原起着非常重要的作用。同时保证训练动作用力时呼气,从而充分刺激肱三头肌。

伸直手臂但不能锁死

肘关节自然伸直是肱三头肌单关节训练的通点也是重点,手肘从一个弯曲的状态变为自然伸直,切忌完全伸直(锁死),这样肱三头肌才能得到充分收缩。同时,如果肘关节外展,就无法实现最大程度收缩,所以训练时手肘要紧贴身体。

保证动作幅度,切勿重量过大

刺激肱三头肌关键就是要顶峰收缩,所以全程的幅度拉伸才能保证训练质量,如果重量过大就会出现牺牲动作幅度换取重量的结果,所以合适的中等重量才是明智之选。

以下几个关于肱三头肌的训练,小伙伴们可以在完成胸部和肩部训练后进行:


窄距双杠撑起

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坐姿杠铃向后臂屈伸

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坐姿颈后哑铃臂屈伸

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仰卧杠铃弯举

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坐姿器械下压

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长凳背后臂屈伸

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最后,想要拥有孔武有力的臂膀,除了单项训练外,复合训练动作也是必须的,而且不仅要靶向臂部肌肉,还靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。

女性朋友们赶快发给你男友,让他拥有“男友臂”,恩爱秀起来;男性朋友请自觉练起来,毕竟你的女友、未来女友都想要一个安全感爆棚的男友。


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