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用运动唤醒你休假后的身体!
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 1 周, 6 天前发布 650 0

很多朋友因为假期过于放松或者玩的太high,在休假结束后身体总会有些疲惫。但是生活还是要继续,为了能让自己快速进入工作状态,通过运动来唤醒我们假期后倦怠的身体吧!

跑步是非常好的一项运动,但一次长跑后可能会让你更加疲惫,MH这次为你准备了一组短跑训练计划,它能增强你的心血管健康,集中你的注意力,还能燃烧你的脂肪,迅速摆脱倦怠感。

那么现在开始吧

热身

高抬腿10-15米折返x2组

抱膝高抬腿10-15米折返x2组

扩胸运动20次x1组

俯卧撑20次x1组

弓步压腿每条腿4个8拍x1组

活动关节

提速

这并不是让你以最快的速度冲刺,你应该逐步提速来达到全速,这样你可以保护你的腿筋,避免更快的消耗。

划出50米的距离,以50码和100码进行下面描述的冲刺。在第1轮到第5轮之间休息30秒,在第6轮到第10轮之间休息1分钟。

第1轮:50码,以半速,后退返回

第2轮:以半速50码,后退返回

第3轮:50码,以四分之三的速度,后退返回

第4轮:50码,以四分之三的速度,后退返回

第5轮:50码全速后退返回

第6轮:以半速100码,后退返回

第七轮:以半速100码,后退返回

第8轮:100码,以四分之三的速度,后退返回

第9圈:100码,以四分之三的速度,后退返回

第10轮:100码全速前进,后退返回

间歇训练

间歇训练不仅能帮助提高有氧运动的能力和速度,还能提升爆发力而且燃烧卡路里的速度是无与伦比的。

越简单越好,这个冲刺训练的目标是在短时间内达到极限,然后恢复,然后再做一遍。

可以把他当作一个长期的训练计划。会看到速度的提升。

热身后根据健康水平,每跑完200米后休息30秒。

请参阅下面的示例计划,它将帮助提高速度并减少每周的休息时间。

第1周:10×200米,休息30秒,休息2分钟

第2周:9×200米,29秒,休息1分56秒

第3周:8×200米,28秒,休息1分52秒

第4周:7×200米,27秒,休息1分48秒

下坡

乍一看,下坡跑步听起来像是小菜一碟,但下冲刺训练是锻炼肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收缩,在张力作用下肌肉纤维会变长,这有助于增加肌肉力量,跑得更快,因为偏心收缩是我们最强的收缩类型。

在下坡跑步的时候,适当的机制是非常关键的,所以要努力保持你的状态并保持在控制之中。随着营业额的增加,不要在脚后跟上过度跨步和刹车。

热身后找一个100米长,坡度略为2% - 3%的坡,开始跑大约70%的你的最大努力,让重力增加步伐速度和速度,当在下坡。身体微微前倾,用中脚掌着地,保持平衡,控制身体。

爬坡

爬坡其实也是一个循序渐进的过程,不要一上来就挑战高强度,可以用阶梯式锻炼方法。如果找不到坡可以用跑步机代替,这是一项让人喘不过气来的努力,但它效果显著。

在这里做的每一次冲刺和休息的距离加起来总是100米。在赛道的最后一段,从30米的全速冲刺开始,然后步行或慢跑70米。如果坚持下来,将更快的完成锻炼。

接下来的100米,全力跑40米,然后步行或慢跑60米。继续积累,直到你达到90米冲刺,步行或慢跑10米。

冲刺30米,步行/慢跑70米

冲刺40米,步行/慢跑60米

冲刺50米,步行/慢跑50米

冲刺60米,步行/慢跑40米

冲刺70米,步行/慢跑30米

冲刺80米,步行/慢跑20米

冲刺90米,步行/慢跑10米

冲刺80米,步行/慢跑20米

冲刺70米,步行/慢跑30米

冲刺60米,步行/慢跑40米

冲刺50米,步行/慢跑50米

冲刺40米,步行/慢跑60米

冲刺30米,步行/慢跑70米


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