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不做上半身美女,九招解决梨形身材 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-3-27上午1:24发布 35649 0

梨形身材的女性肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满。脂肪主要沉积在臀部及大腿,上半身不胖下半身胖,状似梨形。

梨形身材是很多男性为之倾倒的身材,也是最能体现女性优美曲线的身材。

但是梨形身材脂肪都堆在了下半身,很多女孩都不知道如何让自己的下半身成功瘦下来。

问题部位:臀部,大腿

解决方案:针对下半身塑造,全身的肌肉训练和耐力有氧训练

练习方法:一周3-4天,做一套背靠背训练,在这期间不要进行其他活动。以下全套训练重复做三次,每次休息时间45到60秒。该方案每周结合你的时间,大约需要三天,每天30至45分钟的时间来进行有氧运动。

你将需要:自由重量器械

1.V型下蹲挺举

A.

双手握一对哑铃,双脚打开,两脚间距离一英尺,脚尖向外45度。手举起呈V型,掌心朝内

B.

接著下蹲,膝盖超过脚趾,手肘弯曲,手掌与肩膀成一直线,回到开始的姿势。

套数:3

重复次数:20

2. 弓箭步下蹲


A.

首先左脚在后交叉右脚,上半身向右旋转,双臂举至胸口,掌心朝下。

B.

左脚(后脚)跳跃展开,双臂伸直向前,在身体前方摆动手臂,相同动作右脚重复1次。重复以上动作20次。

套数:3

重复次数:20

3. 站姿摆腿



A.

手拿一组哑铃,双脚并拢,右脚打开呈侧弓箭步,哑铃向右碰到右脚,快速将右脚抬起,向外伸直延伸,右脚后踩呈弓箭步。

B.

再一次右脚离地,伸直延伸,甩至左侧,手肘弯,掌心朝上,接续右脚侧弓箭步,重复10次动作换左脚10次。

套数:3

重复次数:10

4.十字交叉千斤顶


A.

双脚距离一英尺宽,两臂打开在身体两侧。做深蹲,手臂碰到膝盖外侧,掌心朝前。

B.

迅速跳起,落下时,两腿交叉右腿在前,两手举起超过头顶。跳回时以半蹲的姿势,为完成一个完整的动作。做这套动作时,每次两腿交替,速度尽可能的快。

套数:3

重复次数:20

5.平底扫腿


A.

做撑体动作,双脚并拢(不要让下背部凹陷)。

B.

两腿伸直,抬左腿向右侧扫腿。数到1,回到原来位置;重复以上动作。然后两腿切换完成一套动作。是不是很有挑战性?试试这个吧。

套数:3

重复次数:10

6.弓步跳


A.

两腿呈弓箭步右脚在前(两个膝盖应该弯曲约90度),双臂弯曲成跑步姿势放在身体两侧。

B.

接着跳起,左脚膝盖抬起,脚板打直,双臂用力带动身体,着地重现弓箭步,重复10次换脚。

套数:3

重复次数:10


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