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增肌训练的正确呼吸方法,硬拉时如何呼吸?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-11-17上午1:34发布 2259 0

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健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要,另外一方面是为了提高我们的训练效果。


增肌训练的正确呼吸方法,硬拉时如何呼吸?


掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。


一般提倡的训练呼吸方法主要有两种:


1、一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。

男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。


举例:进行硬拉时,应该如何呼吸呢?

常见的建议:“在把重量举起前,先吸口气、缩紧核心,把重量举起的过程同时进行吐气,最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气,这是一个普遍的问题。


增肌训练的正确呼吸方法,硬拉时如何呼吸?


为什么要“吸气”呢?目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。


2、用力收缩时吸气,动作还原即肌肉放松时呼气。

第二种呼吸方法也对身体也没有伤害,所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法,那第二种也是可以使用的。


增肌新手锻炼法则:

增肌训练的正确呼吸方法,硬拉时如何呼吸?


80%的精力用在增大肌肉体积上

大多数人在健身房里,都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要,不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作,是无法让肌肉成比例地增长的,若想看到更大的收益,你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。


循序渐进(Progressive overload)

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。


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比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。


锻炼动作到位 (Correct form)

增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。


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