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上肢训练之哑铃交替弯举
作者:健身之家 16624 0
肱二头肌
哑铃交替弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:肱二头肌、肱肌
健身器材:哑铃
动作说明

相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,推荐采用站姿。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领:

一、直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:

身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

弹力绳、固定器械上的类似练习:

 

二、上斜仰卧哑铃弯举:

仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

可双手同时练习,也可单手交替练习。

固定器械上的类似练习:

 


频演示:

注意事项:

1.交替弯举时,尽量避免身体前后晃悠,容易造成腰部受伤,尤其冲击大重量时,有必要带上腰带进行必要保护。

2.向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。